三种最基本的瑜伽呼吸方法
日期:2013-11-13 浏览:925次 
三种最基本的瑜伽呼吸方法

  瑜伽的呼吸方法有很多种,但最基本的瑜伽呼吸方法有三种:腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸。现分别介绍如下。

  腹式呼吸

  腹式呼吸又叫横膈膜呼吸,是肺部的底部进行呼吸,感觉只有腹部在起伏,胸部相对不动。通过这种方式对吸入气体进行控制,使膜状肌更为有力,让呼吸的时间和周期变得深长,有规律。一次吸气、呼气和屏气为一个调息周期。腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉,按摩腹腔内的器官,增加肺活量。促进全身的血液循环。

  做法:选择舒服的姿势,坐姿或仰卧。用鼻子呼吸,将双手轻轻搭放在腹部,两中指相对,当你吸气时,直接把气深吸到腹部,胸腔保持不动,你的手会随着气体的吸入而被抬起,双手手指分开,吸气越深,手指分开越大,腹部就会升的越高。随着腹部扩张,横膈膜下降;呼气时,腹部朝脊柱的方向用力收紧,,尽量收缩腹部,手指相叠,将所有的空气呼出双肺,这时横膈膜会自然上升。反复几次这样的练习。

  注意事项:因为腹式呼吸和我们日常用的呼吸方式不同,要经常的练习才能熟练以及更好的体会它带给我们的好处。初学者用仰卧姿势更容易体会到腹部的收缩和扩张。练习时要注意尽量拉长呼吸的周期,并且保证呼气吸气的比例是1:1,中间不能悬息(练习三个月瑜伽无悬息的呼吸练习之后才可以进行悬息练习)。拉长呼吸的方法可以采用补吸和补呼的方式,也就是在吸满(或呼出)一口气之后再有意识的扩张(或收缩)腹部,来补充气体的体积。帮助练习达到高素有效。如果出现不适的状况,立即停止,调整自然顺畅的呼吸。

  补充:悬息,即屏气,是指吸进气息和呼出气息中间产生的停顿,使氧气在体内充分的循环和吸收,呼吸系统处在一个相对静止的状态。它分为内悬息和外悬息。内悬息是指吸气后蓄气不呼,外悬息是指呼气后闭气不吸。

  胸式呼吸

  胸式呼吸接近我们日常用的呼吸方法,程度比日常呼吸更深长和专注。以肺部的中上部参加呼吸,感觉胸部、肋骨在起伏,腹部相对不动。胸式呼吸可以稳定情绪,平衡心态,帮助因为呼吸短促而积压下来的废气排出体外。

  做法:选择舒适的瑜伽坐姿,注意腰背挺直,头顶的百会穴引领脊柱向上延伸,身体屹立不动,将双手轻轻搭放到胸部下侧的肋骨上,帮助体会肋骨起伏和气流涌动的感觉。用鼻子呼吸,吸气时胸部隆起,肋骨向上向外扩张,腹部不动并保持平坦,然后不要悬息,继续呼气,胸部放松,肋骨向内向下收缩。反复几次这样的练习

  注意事项:这种练习非常简单,适合随时练习。如果觉得鼻腔吸入气体不顺,可以张开嘴巴帮助呼吸。

  完全式呼吸

  完全式呼吸可以说是瑜伽调息和相对应收束法的砥柱,它教授练习者一种自然流畅的呼吸方法,整个肺部参加呼吸运动,腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏。完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍,让新鲜的氧气供应血液,让心脏更强劲,缓解内脏压力,调整内分泌失调。一定要把完全式呼吸变成日常的习惯呼吸,你会发现它可以让你的身体收放自如,有奇妙变化。

  做法:它是腹式呼吸和胸式呼吸的完美结合,首先选择姿势,坐姿、仰卧、站立都可以,我们来以盘坐姿势说明。采用正确的瑜伽坐姿,头、颈、脊柱成一条直线垂直地面,放松神经及身体。用鼻子呼吸,缓慢吸气,用腹式呼吸的方法将气体吸到腹腔区域,感受腹部隆起,再用胸式呼吸的方法,将吸气延续继续向上,将胸部吸满空气并扩大到最大程度。此时腹部向内收紧,双肩可以略微升起,吸气已经到达双肺的最大容量。呼气阶段,按相反的顺序呼气,首先放松胸部,肋骨向内向下,排出空气,然后收缩腹部肌肉呼尽所有气体,结束一个呼吸周期。如此循环下去,反复练习。

  注意事项:在熟练了腹式呼吸和胸式呼吸后才可以练习完全式呼吸,否则容易出现呼吸不顺和胸闷的现象。整个呼吸要保证顺畅、轻柔,每个阶段都不能间断,必须一气呵成。

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